۱۱ روش برای پیشگیری از اهمال کاری – نکاتی آسان برای جلوگیری از تاخیر در انجام وظایف

نکات کلیدی:

  • تاخیر در انجام وظایف مشکل مدیریت زمان نیست، بلکه بیشتر به دلیل مشکل در مدیریت احساسات منفی مانند کسلی یا اضطراب است.
  • اجتناب از احساسات منفی و وظایف مهم معمولاً منجر به نتایج بسیار بدتر در آینده می‌شود، شامل تنش و پشیمانی بیشتر.
  • تغییر نگرش خود، پاداش دادن به خود برای پیشرفت و رها کردن کمال‌گرایی همه می‌توانند به شما در غلبه بر تمایلات تاخیری و اهمال کاری کمک کنند.

همه در زندگی‌شان در لحظه‌ای وظیفه‌ای را به تعویق انداخته‌اند. (به عنوان مثال، این مقاله که من برنامه داشتم دیروز آخر وقت منتشر کنم…). اما آیا تا به حال فکر کرده‌اید که چرا شما – یا دیگران – کارها را به تعویق می اندازند؟ در حالی که برخی این پدیده را (در خودشان یا در دیگران) به عنوان تنبلی می‌بینند، معمولا موضوع چیز دیگری است.
در روانشناسی، به مدت طولانی اعتقاد بر این بوده‌است که افرادی که تاخیر می‌کنند یا وظایف و کارهای خود را به تعویق می اندازد، نگرش نادرستی به زمان دارند. به این معنا که فکر می‌کنند زمان بیشتری برای انجام کاری نسبت به زمانی که در واقع نیاز دارند، دارند (داستان خرگوش و لاکپشت). اگرچه این امر ممکن است برای برخی افراد صدق کند، تحقیقات اخیرتر نشان می‌دهد که تاخیر کردن بیشتر به مشکلات مدیریت دشوار احساسات مرتبط با وظیفه‌ها مرتبط است تا مدیریت زمان. به طور خاص، به نظر می‌آید که نفرت از انجام وظایف باعث تاخیر می‌شود، به این معنا که وقتی مردم وظیفه‌ای را به عنوان چیزی ناخوشایند می‌بینند (“سخت، کسل‌کننده، دردناک…”)، احتمال تاخیر در آن وظیفه یا کار در آنها بیشتر است.
اگرچه افراد اهمال کار ممکن است دنبال اجتناب از بروز احساسات ناراحت کننده باشند، این رویکرد معمولاً در طولانی مدت به افزایش تنش، مشکلات روانی و عملکرد ناپایدار منجر می‌شود. تاخیر می‌تواند به افزایش مشکلات خواب نیز منجر شود و تندرستی را تحت تأثیر قرار دهد. اهمال کاران به صورت معمول دچار مشکلات خواب بیشتری نسبت به سایرین بوده و پشیمانی های استرس زای بیشتری را نیز تجربه میکنند. علاوه بر این، تاخیر می‌تواند به افت عزت نفس شما نیز با احساس گناه، شرم، یا اندیشه‌های خودانتقادی که ممکن است از تاخیر در انجام وظایف ناشی شود، آسیب برساند.

اگر با به تعویق انداختن کارها مشکل دارید، هر یک از این نکات را برای شروع مبارزه با اهمال کاری امتحان کنید:

۱. از کاه کوه نسازید!
یکی از بزرگترین دلایل اهمال کاری، پریشان شدن یا نگرانی زیاد از یک مسئله است. این نگرانی ممکن است مرتبط با سختی، کسل‌کنندگی یا دردناکی انجام وظیفه ای خاص باشد؛ به هر حال، موضوع پایه این است که انجام دادن وظیفه “غیرقابل تحمل” خواهد بود.
در واقعیت، چالش‌ها، کسل‌کنندگی و کار سخت نمی‌توانند شما را بکشند یا حتی شما را مریض کنند. از طرفی، تاخیرکاری با تنش مرتبط است. به تنشی که وقتی یک تماس تلفنی که می‌دانید باید بگیرید را به تعویق میاندازید تجربه میکنید فکر کنید! بنابراین موارد را در چارچوب مناسبی نگاه کنید: “بله، این کار مورد علاقه من نیست، اما من می‌توانم آن انجام دهم.”

۲. روی “چرا” خود تمرکز کنید
اهمال کاران بیشتر بر روی سودهای کوتاه‌مدت (اجتناب از ناراحتی مرتبط با وظیفه)، به جای نتایج بلندمدت (تنش عدم انجام وظیفه و همچنین پیامدهای اجتناب از این وظیفه) تمرکز می‌کنند. به جای اینکه وظیفه را به عنوان چیزی که باید انجام دهید تلقی کنید، سعی کنید بر روی این متمرکز شوید که چرا دارید این کار را انجام می‌دهید: چه مزایایی از انجام آن به دست می‌آورید؟
اگرمرتب کردن کمد خود را به تأخیر انداخته‌اید، تصور کنید درب کمد به هم ریخته خود را باز میکنید، چه احساسی دارید؟ و در نظر بگیرید چقدر پول به دست خواهید آورد اگر اقلام قدیمی و به درد نخور کمد را در eBay بفروشید یا فکر می‌کنید که افراد نیازمند چگونه احساس می‌کنند وقتی این اقلام به عنوان اهداهایی به آنها داده شود؟
اگر برنامه ورزشی‌ای را که به تأخیر انداخته‌اید، تمرکز کنید که تمرین چطور به شما کمک می‌کند تا انرژی مثبت بیشتری و عزت نفس بیشتر به دست آورید و به عنوان یک نمونه عالی برای فرزندانتان خواهید بود.

۳. تقویم خود را در دست بگیرید
اصولا کارهایی که میخواهید زمانی انجام دهید که وقتش را دارید، معمولاً به انجام نمی‌رسند، اگر اصلاًبه انجامش فکر کنید. شما باید تعیین کنید که کی برای کار روی یک پروژه زمان را بگذارید و آن زمان را مسدود کنید، به همان اندازه که یک جلسه مهم را مسدود می‌کنید. و هنگامی که وقت انجام کار شد، یک تایمر تنظیم کنید تا بتوانید در طولانی‌ترین زمان مجاز تمرکز داشته باشید.

۴. واقع‌گرا باشید
هنگامی که برنامه خود را تنظیم می‌کنید، خود را برای موفقیت آماده کنید. پروژه‌ها معمولاً بیشتر از انتظارات زمانی طول می‌کشند، بنابراین زمان اضافی را در نظر بگیرید. خودتان را بشناسید. به عنوان مثال اگر شما فردی هستید که صبح ها زود بیدار میشوید و پر انرژی هستید کارهای مهم خود را صبحا انجام دهید و اگر شب ها پر انرژی تر هستید، بعد از ظهر ها وظایف خود را انجام دهید.

۵. وظایف خود را به قطعه‌های کوچک تقسیم کنید
وقتی یک وظیفه خیلی دشوار به نظر بیاید، معمولا تاخیرکاری را به دنبال دارد. پس چگونه می‌توانید آن وظیفه را به قطعات کوچکتر و مدیریت‌پذیرتر تقسیم کنید؟ به این صورت که مثلا، اگر می‌خواهید کتابی بنویسید، می‌توانید تصمیم بگیرید یک فهرست تهیه کنید، هر فصل را مشخص کنید، بخش‌های هر فصل را شناسایی کنید، و سپس به نوشتن هر بخش به تنهایی متعهد شوید. تقسیم کردن آن به این شکل به شما کمک می‌کند تا احساس کمتری از فشار و احساس بیشتری از قدرت شخصی داشته باشید.

۶. بهانه‌ها را فراموش کنید
آیا هر کدام از این بهانه‌ها برای شما آشنا هستند؟ “باید توی مودش باشم.” “من منتظر این هستم که وقتی زمان دارم، انجامش دهم.” “من زیر فشار بهتر کار می‌کنم.” “من باید X اتفاق بیافتد تا بتوانم شروع کنم.”
بهانه ها را ترک کنید!
با خودتان صادق باشید: این‌ها بهانه‌ها هستند. البته ممکن است خوب باشد که “پر انرژی و سرحال باشید”، اما منتظر ماندن برای رخ دادن موقعیت سرحالی و پر انرژی، این معنی را دارد که هرگز پروژه‌تان را آغاز نخواهید کرد.

۷. یک شریک پیدا کنید
مهلت‌های مشخصی برای انجام یک وظیفه تعیین کنید. سپس شخصی را پیدا کنید که به شما کمک کند مسئولیت پذیر باشید و شمارا بازخواست کند. ممکن است به رئیس یا مشتریتان وعده داده باشید که کار را تا تاریخ معینی به اتمام برسانید. یک منتور میتواند به شما کمک کند در مسیر صحیح بمانید. یا به سادگی یک شریک مسئولیت پذیر پیدا کنید. در این رابطه، شما با کسی ارتباط برقرار می‌کنید (به عنوان مثال تلفنی) در بازه‌های زمانی مشخص (مانند هفته‌ای یکبار) و قبل از جلسه بعدی تعهد می‌کنید که چه کاری انجام خواهید داد. این کار کمک میکند که تعهد خود را زیر پا نگذارید و می‌تواند یک راه عالی برای از بین بردن تاخیر باشد. (توجه: به منظور حفظ رابطه‌ی شما با شخص مهم خود، پیشنهاد می‌شود که این شخص شریک زندگی و کار شما نباشد. شما نمی‌خواهید کمبود عملی از شما به تنش بین شما منجر شود.)

۸. محیط خود را بهینه‌سازی کنید
محیط شما می‌تواند به موثر و بهینه بودن یا نبودن شما کمک کرده یا مانع شما باشد. به ویژه از فناوری‌هایی مانند ایمیل یا پیام‌رسانی یا نرم افزار هایی که برای شما نوتیفیکیشن ارسال میکنند، دوری کنید. رسانه‌های اجتماعی، تحقیقات “اینترنتی” که شما را از مسیر دور میکند، و تماس‌های تلفن ممکن است منجر به تاخیر و حواسپرتی شوند.
پس این کار را انجام دهید: در زمان مسدود شده برای کار روی وظیفه خاصی، ایمیل و پیام‌رسانی خود را ببندید (یا حداقل آنها را در حالت “سکوت” قرار دهید و از دسترس خود دور کنید)، و وب گردی را برای خود تا زمانی که وظیفه را انجام نداده‌اید ممنوع کنید.

۹.به رفتار خوب خود پاداش دهید
یک پاداش تعیین کنید اگر و فقط اگر آنچه را که قرار است انجام دهید را انجام دهید. و خود را متعهد کنید تنها در صورت انجام وظیفه تان به خودتان پاداش مشخص شده را بدهید. پاداش ها میتوانند شامل مواردی مانند دیدن برنامه تلویزیونی جدید، چک کردن شبکه‌های اجتماعی، خوردن ناهار خوشمزه یا یک قدم زدن نیم ساعته باشد. بنابراین به جای استفاده از این وظایف و مشغولیت‌ها به عنوان بهانه برای تاخیر، آنها را وابسته به انجام وظیفه‌تان کنید.

۱۰. خودتان را ببخشید و سرزنش نکنید
درباره گذشته، خودتان را سرزنش نکنید. افکاری مانند “باید از قبل شروع کرده بودم” یا “همیشه تاخیر می‌کنم؛ من چقدر بازنده‌ام” تنها مسائل را بدتر می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که سرزنش خود برای اهمال کاری تنها به اهمال کاری بیشتر دامن میزند.
همچنین می‌توانید تاخیرکاری گذشته را به نفع خود به کار ببرید. چگونه؟ مشخص کنید چه چیزی به تاخیر افتادن شما کمک کرد، ترس، استرس، نداشتن درک خوبی از چگونگی پیشروی، عدم مسئولیت پذیری و غیره و سپس این موانع را در حال حاضر و در آینده برطرف کنید. اگر به عنوان مثال ترس به تاخیر انجام کار شما دامن زده است، چه اقداماتی می‌توانید برای احساس بیشتر قدرت و کمتر از ترس در زمان های آینده انجام دهید؟

۱۱. کمال‌گرایی را رها کنید
کمال‌گرایی یک نگرش همه یا هیچ‌گونه است: چیزی یا کامل است یا شکست خورده است. افراد با رویکردهای کمال‌گرایی تمایل دارند تا زمانی که چیزها کامل نشده باشند صبر کنند، پس اگر کامل نباشد، نمی‌توانند تمام شوند. یا اگر زمان کامل نباشد، معتقدند نمی‌توانند شروع کنند. این نگرش همه یا هیچ‌گونه می‌تواند شما را از شروع یا تکمیل وظایف بازدارد.
به جای اینکه بر روی کمال تمرکز کنید، روی انجام تمرکز کنید. این به این معناست که همچنان بر روی تحصیل، ایجاد تحصیل، یا تنظیم شرایط عالی برای خودتان تمرکز دارید، اما در همان زمان بر روی انجام دادن کار نیز تمرکز دارید. انجام کار بهتر از کمال است.

یک روزی را (شنبه آینده) را به امروز تبدیل کنید. این مراحل را دنبال کنید تا به کارتان بپردازید و از هر پیشرفتی که می‌کنید افتخار کنید و کار امروز را به فردا نیندازید.

 

نوشته: الیزابت لومباردو، دکترای روانشناسی
منبع: روزنامه روانشناسی

دیدگاه‌ها (0)
دیدگاه خود را بنویسید